라면은 맛있고 간편한 음식이지만, 건강에 좋은 음식을 아닙니다. 라면에는 포화지방산과 나트륨이 많이 있어서 고혈압, 고지혈증, 비만 등의 성인병의 위험을 높입니다. 하지만, 라면을 완전히 포기하기는 어렵습니다. 오늘 포스팅에서는 라면을 먹고 싶지만 건강이 걱정되어서 조금이라도 건강하게 먹고 싶은 분들을 위해 라면을 건강하게 끓이는 방법 10가지에 대해 알아봅니다.
라면을 건강하게 먹으면 좋은 점
- 나트륨과 포화지방산의 섭취를 줄일 수 있습니다. 나트륨과 포화지방산은 고혈압, 고지혈증, 비만 등의 성인병의 원인이 됩니다. 라면에는 이러한 성분이 많이 들어 있기 때문에 그대로 먹으면 건강에 해롭습니다. 하지만 면과 국물을 따로 끓이거나, 해조류나 채소를 추가하는 등의 방법으로 나트륨과 포화지방산의 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 영양소와 다양한 맛을 즐길 수 있습니다. 라면에는 단백질과 채소가 부족합니다. 그래서 단백질과 채소를 추가해주면 영양소를 보충할 수 있습니다. 단백질은 고기, 계란, 우유 등을 넣어주고, 채소는 양배추, 양파, 콩나물 등을 넣어주면 됩니다. 이렇게 하면 영양소뿐만 아니라 다양한 맛도 즐길 수 있습니다.
- 포만감과 만족감을 높일 수 있습니다. 라면은 칼로리가 높지만 포만감이 낮아서 한 그릇만으로는 부족할 수 있습니다. 그래서 국물에 밥을 말아먹거나, 다른 간식을 함께 먹게 되는 경우가 많습니다. 하지만 단백질과 채소를 추가해주면 포만감과 만족감을 높일 수 있습니다. 이렇게 하면 과식을 방지하고 체중 관리에도 도움이 됩니다.
라면을 건강하게 끓이는 방법 8가지
1) 면과 국물을 따로 끓이기: 면과 국물을 따로 끓이면 나트륨의 섭취를 많이 줄일 수 있습니다. 면에는 나트륨의 20% 정도만 들어 있지만, 국물에 면을 넣고 함께 끓이면 면에 국물이 스며들어 나트륨의 함량이 증가합니다. 따라서 면과 국물을 각각 다른 냄비에서 끓인 후 면을 건져서 국물에 넣고 30초 정도 가열해주면 됩니다.
2) 해조류를 추가하기: 해조류에는 알긴산과 칼륨이 풍부합니다. 알긴산은 소장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 칼륨은 몸속 나트륨을 배출시켜줍니다. 따라서 해조류를 추가하면 나트륨과 콜레스테롤 배출에 도움이 됩니다. 해조류로는 다시마, 미역, 매생이 등이 좋습니다.
3) 단백질 음식을 추가하기: 단백질 음식은 영양소와 포만감을 제공합니다. 단백질 음식으로는 고기, 계란, 우유 등이 좋습니다. 고기는 돼지고기나 닭고기를 넣어주고, 계란은 풀어서 넣거나 반숙으로 넣어주고, 우유는 마지막에 반 컵 정도 넣어주면 됩니다.
4) 채소를 추가하기: 채소는 영양소와 식이섬유를 제공합니다. 식이섬유는 장 건강에 도움이 되고, 칼륨이 풍부한 채소는 나트륨 배출에 도움이 됩니다. 채소로는 양배추, 양파, 콩나물, 시금치, 당근, 단호박, 감자, 토마토 등이 좋습니다.
5) 김치 대신 오이나 배추절임 넣기: 김치는 나트륨이 많아서 라면과 함께 먹으면 좋지 않습니다. 대신 오이나 배추절임 같은 저염분 반찬을 넣어주면 좋습니다. 오이나 배추절임은 식초와 설탕으로 절인 것으로 상큼하고 시원한 맛입니다.
6) 식초 넣기: 라면을 끓일 때 식초를 조금 넣어주는 것이 좋습니다. 식초를 넣어주면 국물의 깊은 맛을 살려주고, 깔끔한 맛을 낼 수 있으며, 소화를 도와줍니다. 식초가 없으면 국물의 신맛과 깊은 맛이 줄어들고, 소화가 잘 되지 않을 수 있습니다. 국물에 식초 몇 방울을 넣어주는 것이 적당합니다. 식초는 사과식초나 포도식초 등의 건강한 식초를 사용하는 것이 좋습니다.
7) 육수를 사용하기: 육수를 사용하면 스프의 양을 줄일 수 있습니다. 육수는 돼지고기나 닭고기 등의 고기와 대파나 양파 등의 야채를 함께 삶아서 만듭니다. 육수에는 단백질과 아미노산 등의 영양소가 들어있습니다. 이런 영양소들은 근육과 조직의 구성 성분이며, 스프보다 자연스러운 맛을 줍니다.
8) 면 세척하기: 기름에 튀겨진 면발은 한 번 끓여낸 후 물을 버리고 새로운 뜨거운 물에 넣어주면 기름기와 나트륨을 줄일 수 있습니다. 이렇게 하면 나트륨 섭취를 최대 27% 줄일 수 있다고 합니다.
9) 국물 절반만 마시기: 국물에 들어있는 나트륨의 40% 정도를 줄일 수 있는 가장 간단한 방법은 국물을 절반만 마시는 것입니다. 라면의 맛은 국물에 달려 있기 때문에 국물을 덜 넣거나 버리는 것은 아쉽습니다. 하지만 국물을 다 마시면 나트륨 섭취가 과도해집니다. 따라서 국물을 절반만 마시고, 나머지는 버리거나 다른 음식에 활용하면 좋습니다.
10) 과일을 후식으로 먹기: 라면을 먹고 난 후에는 칼륨이 풍부한 과일을 후식으로 먹는 것이 좋습니다. 칼륨은 몸속의 나트륨을 배출시켜주고, 혈압을 조절해줍니다. 라면에 맞는 과일로는 토마토, 바나나, 오렌지, 수박 등이 있습니다. 이러한 과일들은 상큼하고 시원한 맛으로 라면의 기름기와 짠맛을 잘 풀어줍니다.
오늘은 라면을 건강하게 끓이는 방법들에 대해 알아보았습니다. 오늘 알아본 방법들을 적용하면 라면의 나트륨과 포화지방산을 줄이고, 영양소와 풍부한 맛을 즐길 수 있으며, 포만감을 높이고, 과식과 비만을 예방할 수 있습니다. 하지만, 라면은 가끔씩 즐기는 음식으로만 적당히 드시고, 건강한 식습관을 유지하시길 바랍니다. 감사합니다.
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